Inleiding
Wat moet je doen om effectief vet te verliezen?
- Calorieën tekort
- Meer bewegen of minder eten?
- Intensieve krachttraining
- Hoe eiwitten werken om spieren op te bouwen
- Het juiste dieet om vet te verliezen
De juiste voedingssupplementen - Welke producten heb ik nog meer nodig?
Conclusie: Hoe vet verliezen met een persoonlijk voedingsplan
Ben je ongelukkig met je huidige figuur en wil je vet verliezen? Lees dan het volgende artikel aandachtig door. Je leert welke factoren belangrijk zijn voor vetverlies en hoe je je voeding zo kunt organiseren dat je op de lange termijn je persoonlijke beste figuur bereikt.
We hebben het hier over gericht vet verliezen en niet over "afvallen". Natuurlijk zul je na verloop van tijd gewicht verliezen als je een calorietekort hebt, maar de weegschaal zegt niets over de lichaamssamenstelling - d.w.z. de verhouding tussen spiermassa en vetmassa. We willen vet verliezen en zoveel mogelijk van onze spiermassa behouden.
Vetverlies wordt bereikt wanneer je gedurende een langere periode een calorietekort hebt. Concreet betekent dit dat je gedurende een bepaalde periode meer calorieën moet verbruiken of verbranden dan je via je voeding binnenkrijgt. Je volgt dan een hypocalorisch dieet.
Voor een beter begrip geeft de volgende grafiek een overzicht:
Bron: Gebaseerd op Dr. Eric Helms (2019), Muscle and Strength Pyramid: Nutrition
Je moet je er dus van bewust zijn dat je voeding een belangrijke rol speelt bij het al dan niet succesvol verliezen van vet.
Het volgende artikel presenteert enkele supplementen die een dieet of een hypocalorisch dieet kunnen ondersteunen. Alle aanbevelingen zijn gebaseerd op de veronderstelling dat je een calorietekort hebt.
Belangrijk: Voedingssupplementen zijn alleen een aanvulling op een uitgebalanceerd en gezond dieet en een gezonde levensstijl.
Wat moet je doen om effectief vet te verliezen?
Naast intensieve training en een calorietekort heeft het lichaam in essentie eiwitten en koolhydraten nodig voor succesvol vetverlies: eiwitten dragen bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa . Koolhydraten voorzien het lichaamvan energie tijdens intensieve trainingssessies.
Calorietekort
Om effectief vet te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je verbruikt, oftewel een calorietekort hebben. Elke dag moet je tussen de 200 en 500 kilocalorieën (kcal) minder verbruiken dan je totale stofwisselingssnelheid.
Maar wees voorzichtig: De kwaliteit van de calorieën in de afzonderlijke maaltijden is belangrijk. De juiste keuze van voedsel speelt een doorslaggevende rol, vooral als je op dieet bent. Sommige voedingsmiddelen vullen beter dan andere.
Je totale stofwisselingssnelheid bestaat uit de basale stofwisselingssnelheid, die het lichaam nodig heeft voor normale lichaamsfuncties, en de prestatiestofwisselingssnelheid, die het lichaam of de spieren nodig hebben voor sportieve activiteit. Bij de prestatiestofwisseling wordt ook rekening gehouden met de dagelijkse activiteit. Met andere woorden, het aantal stappen dat je zet, friemelen en je werkactiviteit zijn hier belangrijk. Een bouwvakker verbrandt bijvoorbeeld meer calorieën dan een kantoormedewerker.
Om niet alleen je lichaamsgewicht te behouden, maar ook om effectief vet te verliezen , moet je voeding minder calorieën bevatten dan je nodig hebt voor je basale stofwisseling en energieverbruik.
Klik hier voor onze caloriecalculator.
Het beste hulpmiddel dat we hebben om erachter te komen of je een calorietekort hebt, is de weegschaal.
Als je een tekort hebt, zou het getal op de weegschaal over een langere periode moeten dalen.
Dit is de wet van de thermodynamica.
Meer bewegen of minder eten?
Je kunt je calorietekort op twee manieren bereiken. Of je verbruikt minder calorieën dan je verbrandt of je verbrandt meer calorieën door meer lichamelijk actief te zijn.
In principe moet je beide methoden gebruiken om een calorietekort te bereiken. Lichaamsbeweging moet altijd deel uitmaken van een gezonde levensstijl. Wandelen, balsporten en tuinieren zijn allemaal manieren om je metabolisme te verhogen. Je kunt echter niet ALLEEN je lichamelijke activiteit blijven verhogen.
Daarom moet je na verloop van tijd geleidelijk je calorieën in het dieet verminderen - als de snelheid van vetverlies niet langer bevredigend is.
Dit betekent dat je op een gegeven moment stopt met vet verliezen. Dan moet je de calorieën aanpassen. Een goede vuistregel is om je calorieën met 150-500 kcal per dag te verminderen. Deze aanpassing moet je elke 1-2 weken doen. Deze aanpassing moet echter altijd zeer individueel worden bekeken, omdat veel factoren deze waarde kunnen beïnvloeden.
In de regel moeten vrouwen ook niet te laag gaan zitten met de calorieën. Als je hulp nodig hebt, zoek dan professionele hulp.
Intensieve krachttraining
Bij een calorietekort moet je doel zijn om zoveel mogelijk van je spiermassa te behouden. Afhankelijk van je trainingsstatus kun je zelfs spieren opbouwen terwijl je op dieet bent. Spieren verbruiken in rust meer calorieën dan vet. Daarom moet je er veel aan doen om je spieren te behouden en zelfs op te bouwen.
Hoogintensieve, progressieve en regelmatige krachttraining is daarom essentieel in je dieet.
Krachttraining stimuleert je spieren om spieren op te bouwen of in ieder geval om je spiermassa te behouden.
Hoe eiwitten werken om spieren op te bouwen
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij spieropbouw. Eiwitten kunnen ook helpen om spiermassa te behouden. Ze bevatten belangrijke aminozuren, waarvan het lichaam sommige niet zelf kan aanmaken. Deze staan bekend als essentiële aminozuren. Deze aminozuren zijn nodig voor de spiereiwitsynthese en moeten daarom in voldoende hoeveelheden in je dieet worden opgenomen. Het belangrijkste essentiële aminozuur is leucine, dat de spiereiwitsynthese activeert of start.
Eiwitten zijn opgebouwd uit vele aminozuren. Dit betekent dat eiwitten bijdragen aan de opbouw en het behoud van spiermassa. Een tip voor je voedingsschema: We raden je aan om minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Het juiste dieet om vet te verliezen
Verschillende diëten zijn er in een dozijn. Maar wat is het beste dieet om vet te verliezen? Het beste dieet is het dieet dat je op de lange termijn en duurzaam kunt integreren in je dagelijks leven. Het is ook belangrijk dat je je calorieën bijhoudt. Anders weet je niet of je een calorieoverschot of -tekort hebt. De caloriebalans is doorslaggevend voor een succesvol dieet .
Sommige mensen doen het beter met een toename van weinig koolhydraten en meer vetten. Anderen voelen zich beter bij een koolhydraatrijk en vetarm dieet. Het zou het bestek van dit artikel te buiten gaan om op elk type dieet in te gaan. Het is belangrijk om te weten: Alle diëten werken alleen via een calorietekort.
De juiste voedingssupplementen - Welke producten heb ik nog meer nodig?
Er zijn geen supplementen nodig om succesvol vet te verliezen. Je dieet is cruciaal. Supplementen zijn slechts een aanvulling op een bestaand gezond voedingspatroon. Dit willen we altijd benadrukken.
Wij bieden een breed scala aan supplementen om u te helpen uw doelen beter en sneller te bereiken. Omdat niet alle producten specifiek bedoeld zijn voor een dieet, willen we de afzonderlijke producten hieronder nader bekijken. We beschrijven de respectieve voordelen - met als doel om zoveel mogelijk vet te verliezen.
Vooral bij een calorietekort kan er een grotere behoefte zijn aan vitaminen en mineralen. Daarom hebben we bij More speciale producten ontwikkeld om je te helpen je voeding effectiever in te richten.
More Protein helpt je te voorzien in je dagelijkse eiwitbehoefte. Onze More Protein levert je gemakkelijk tot 25 g waardevolle proteïne per portie (30 g). Je kunt het bereiden als een heerlijke shake of het perfect door je pap mengen. Eiwit draagt bij aan het behoud en de toename van spiermassa. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn hiervoor essentieel.
More Clear Protein is een gepatenteerd wei-eiwitisolaat dat fruitig, heerlijk en verfrissend smaakt. Dankzij innovatieve voedseltechnologieprocessen elimineert More Clear vrijwel vet, lactose, ongewenste mineralen en ongewenste weismaakdragers. Het helpt je ook om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
De More Every Workout is onze pre-workout booster die je training kan ondersteunen. De creatine die het bevat is bijzonder opmerkelijk. Met meer dan 500 wetenschappelijke publicaties is creatine een van de best onderzochte supplementen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft ook officieel bevestigd dat creatine een aantoonbaar positief effect heeft op prestaties. Creatine verhoogt de fysieke prestaties tijdens krachttraining met hoge snelheid in de context van kortdurende intensieve fysieke activiteit (bij een dagelijkse inname van 3 g creatine).
Mineral Complete voorziet elk lichaam (idealiter in combinatie met de
Essentials O3-D3-K2) met alle potentieel kritische micronutriënten in een optimale combinatie en wetenschappelijk
wetenschappelijk effectieve dosering - zonder het risico van overdosering. Een calorietekort kan leiden tot een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen, daarom is een optimale voorziening belangrijk.
Essentials 03-D3-K2 is een combinatieproduct dat je ondersteunt met waardevolle vetzuren en vitamines die vaak moeilijk in voldoende hoeveelheden uit voeding te halen zijn. Vooral bij een dieet kan er een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen zijn, omdat de keuze aan voedsel en de totale hoeveelheid calorieën lager is. Om je te helpen voldoen aan je dagelijkse behoefte aan de micronutriënten vitamine D3, K2 en de meervoudig onverzadigde omega-3 vetten EPA en DHA, bieden wij bij More precies deze voedingsstoffen in een hoogwaardige vorm en gecoördineerde dosering met ons Essentials 03-D3-K2 product.
Crave No More Formula is ons dieetondersteunende product. Cravings hebben vaak verschillende oorzaken, veroorzaakt door hormonale onevenwichtigheden of emotionele/psychologische behoeften die sterke cravings uitlokken en de weg naar gewichtsbeheersing moeilijker maken.
Vanuit onze ervaring is Crave No More een optimale aanvulling op een calorietekort. Crave No More Formula is ontwikkeld als antwoord op de behoefte van klanten aan een product dat hun dieet ondersteunt.
Onze Zerup is een suikervrije drank siroop met een fruitige smaak. Het is een geweldig alternatief voor suikerhoudende frisdranken, sappen of spritzers en is populair bij jong en oud. Zo hoef je niet zonder lekkere drankjes te zitten als je op dieet bent en bespaar je een hoop calorieën.
Chunky Flavour is een van onze populairste producten. Hiermee kun je je dieet extreem smakelijk maken. Je hoeft niet zonder te zitten en kunt het smaakpoeder voor veel voedingsmiddelen en dranken gebruiken. Het beste eraan is dat je veel calorieën bespaart in vergelijking met de suikerrijke varianten.
Natuurlijk helpen andere producten je ook om je doelen sneller te bereiken. Supplementen kunnen alleen in algemene termen worden aanbevolen.
De volgende producten kunnen ook nuttig zijn tijdens het dieet en daarna:
Je kunt meer informatie over de producten afzonderlijk vinden via de bijbehorende link.
Conclusie: Hoe vet verliezen met een persoonlijk voedingsplan
Ieder lichaam is individueel en bovenal heeft ieder van ons andere behoeften wat betreft levensstijl en basale stofwisseling. Er zijn intoleranties, allergieën, verschillende fysieke activiteiten en verschillende voorkeuren wat betreft de structuur van het voedingsplan. Daarom kunnen we geen universeel dieetplan geven.
We kunnen echter wel een aantal algemene uitspraken samenvatten.
- Je moet een calorietekort hebben om vet te verliezen. Je lichaamsgewicht moet na verloop van tijd afnemen
- Een calorietekort van 200-500 kcal per dag is volledig voldoende
- Je moet je eiwitbehoefte beperken tot 2 g per kilogram lichaamsgewicht
- Je moet een minimale hoeveelheid gezond vet binnenkrijgen. 0,8-1g vet per kilogram lichaamsgewicht is verstandig.
- De overige calorieën kun je aanvullen met koolhydraten.
- Een uitgebalanceerd dieet is altijd de basis voor elk dieet. Voldoende groenten, fruit en vezels zijn essentieel.
- Onze More producten kunnen ondersteunend werken en een dieet optimaal aanvullen. Dit geldt vooral als je moeite hebt om aan je eiwit-, vitamine- en mineralenbehoefte te voldoen.
Met deze basistips zult u uw doelen bereiken.
Disclaimer: Een calorietekort is cruciaal voor je vetverlies. Andere succesfactoren zijn voldoende eiwitten (2g/kg), progressieve krachttraining met hoge intensiteit en voldoende lichaamsbeweging in het dagelijks leven. Een dieet en voedingsplan zijn altijd afhankelijk van het individu. De hierboven beschreven richtlijnen gelden voor veel mensen, maar in individuele gevallen moet je professionele hulp zoeken en/of de geplande aanpak met je arts bespreken.
Neem nooit een kant-en-klaar plan aan, maar gebruik het alleen als ondersteuning en inspiratie om je eigen plan te maken. Onze caloriecalculator helpt je om je persoonlijke caloriebehoefte te bepalen.
Get Help