Was sind Proteine?

Proteine und eine proteinreiche Ernährung sind in aller Munde und gehören längst zu einem bewussten und gesunden Lebensstil dazu.
Aber was sind Proteine eigentlich?

Proteine (englischer Begriff für Eiweiß) gehören neben Fett und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, kurz Makros. Sie können sich aus 21 unterschiedlichen Aminosäuren zusammensetzen und ergeben je nach Kombination und Muster ein anderes Protein mit anderen Funktionen. Dabei sind die Aminosäuren über Peptidbindungen miteinander verbunden und bilden so eine lange Kette, die als Polypeptid bezeichnet wird.
Die meisten Aminosäuren kann unser Körper selbst bilden, sie sind also nicht essenziell.

Dazu gehören:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Selenocystein
• Tyrosin

Neun dieser Aminosäuren hingegen sind essenziell, das heißt sie sind lebenswichtig für uns. Da sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Dazu gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
• Histidin

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel stellen immer nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, sowie einem gesunden Lebensstil dar. 

Welche Aufgabe hat Protein im Körper?

Wir haben die wichtigsten Funktionen für dich aufgelistet:

Enzym: Viele Proteine fungieren als Enzyme, die biochemische Reaktionen im Körper katalysieren. Enzyme beschleunigen die chemischen Reaktionen, die für Stoffwechselprozesse, Verdauung, DNA-Replikation und andere lebenswichtige Funktionen notwendig sind.

Strukturprotein: Proteine dienen unserem Körper als strukturelle Bausteine und bilden das Gerüst vieler Gewebe und Zellen. Kollagen ist beispielsweise ein proteinbasiertes Strukturprotein, das in Haut, Knochen und Sehnen vorkommt. Ein anderes Beispiel ist Keratin, welches Bestandteil von Haaren und Nägeln ist.

Transportproteine: Wie der Name es schon vermuten lässt, haben bestimmte Proteine die Funktion, Moleküle oder lonen durch die Zellmembran zu transportieren. Ein bekanntes Beispiel ist das Hämoglobin, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen bindet und zu den Geweben transportiert.

Regulation: Proteine können die Aktivität von Genen beeinflussen, indem sie an die DNA binden und die Transkription (Ablesen) von Genen steuern. Transkriptionsfaktoren sind Proteine, die an der Regulation der Genexpression beteiligt sind.

Abwehrproteine: Dazu gehören beispielsweise Antikörper, die eine wichtige Rolle im Immunsystem spielen. Denn sie können Antigene erkennen und bekämpfen und damit unseren Körper vor, zum Beispiel, einem Virus schützen.

Motorproteine: Proteine wie Aktin und Myosin sind entscheidend für die Muskelkontraktion und ermöglichen die Bewegung von Zellen und ganzen Organismen.

Hormone: Einige Proteine fungieren als Botenstoffe oder Rezeptoren und sind an der Übertragung von Signalen zwischen Zellen beteiligt. Hormone wie Insulin sind beispielsweise Proteine, die als Signalmoleküle fungieren und den Stoffwechsel regulieren.

Proteinbedarf berechnen: So viel Protein am Tag braucht der Körper wirklich

Irrglaube: 0,8g Protein am Tag pro kg Körpergewicht

Lange und hartnäckig hielt bzw. hält sich die Behauptung 0,8g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag seien vollkommen ausreichend. Dieser Hypothese wollen wir weder viel Raum noch allzu viel Text widmen, denn das entspricht nicht den heutigen, wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Was ist nun die optimale Protein-Menge?

Zahlreiche Experten wie Dr. Peter Attia, Dr. Layne Norton, Prof. Dr. Stuart Phillips und auch Dr. Eric Helms empfehlen 2g Protein pro kg Körpergewicht, um die Muskulatur aufzubauen aber auch zu erhalten, beispielsweise in Diätphasen, um Körperfett zu reduzieren und die Gesundheit zu unterstützen.
Also multipliziere einfach dein Körpergewicht mit 2 und schon hast du den optimalen Proteinbedarf errechnet.

Tipps um deinen Proteinbedarf zu decken

Den errechneten, täglichen Proteinbedarf zu decken und sich gleichzeitig abwechslungsreich und gesund zu ernähren, kann ganz schön schwierig werden - kann, muss es aber nicht. Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen können:

Achte darauf, in jede Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren: Starte z. B. schon morgens mit einer Portion Protein in den Tag, beispielsweise mit einem Quark oder leckeren Protein-Pancakes. Wenn es schnell gehen muss, empfehlen wir dir unseren Protein Pancake & Waffle Mix.

Hier schließen wir direkt an: Wichtig ist, die Proteinaufnahme auf den ganzen Tag zu verteilen: Damit kannst du die Proteinsynthese in deinem Körper optimieren und eine gleichmäßige Versorgung sicherstellen.

Statt Chips, Schokolade und Co., kannst du besser auf proteinreiche Snacks zurückgreifen: Nüsse (Walnüsse, Macadamias, Pekannüsse, Cashews, Mandeln usw.), Joghurt, hart gekochte Eier oder auch Proteinriegel.

Neben der Menge ist auch die Qualität der Proteine wichtig: Achte darauf, hochwertige Proteinquellen zu wählen und zu kombinieren, um die Chance zu erhöhen, alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Und last but not least, können dir natürlich auch Protein-Produkte helfen, deinen Proteinbedarf zu decken: Cremige Proteinshakes mit unserem More Protein, erfrischende Protein-Limos mit unserem More Clear, sündhaft leckere Brownies mit unserer Brownie Backmischung, Protein Wraps und viele mehr. Unsere Produkte helfen dir dabei proteinreich, abwechslungsreich und richtig lecker zu essen, ohne dass du verzichten musst.

Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Die Liste der Vorteile einer eiweißreichen Ernährung ist lang. Wir haben sie für dich zusammengefasst:

1. Muskeln: Proteine sind essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Eine ausreichende Proteinversorgung unterstützt uns aber nicht nur beim Aufbau sondern auch beim Erhalt von Muskelmasse.

2. Sättigungsgefühl: Proteinreiche Lebensmittel sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl im Vergleich zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Das kann uns besonders in Diätphasen unterstützen.

3. Stoffwechsel und Fettverbrennung: Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verdauen, zu absorbieren und zu metabolisieren als für Kohlenhydrate oder Fette. Dieser sogenannte "thermische Effekt der Nahrung" kann den Stoffwechsel anregen und zur Fettverbrennung beitragen.

4. Blutzuckerkontrolle: Proteinreiche Lebensmittel haben im Allgemeinen einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als kohlenhydratreiche Lebensmittel. Eine ausgewogene Proteinversorgung kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was insbesondere für Menschen mit Diabetes vorteilhaft ist.

5. Knochengesundheit: Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit. Sie tragen zur Knochenbildung und -reparatur bei und können das Risiko von Knochenschwund und Osteoporose verringern.

6. Immunsystem-Power: Proteine sind auch für die Funktion des Immunsystems wichtig. Sie sind an der Bildung von Antikörpern beteiligt und können helfen, Krankheitserreger abzuwehren und das Immunsystem zu starken.

Lebensmittel mit viel Protein

Nun wissen wir, welche Vorteile eine proteinreiche Ernährung hat. Jetzt zeigen wir dir die Top-Eiweiß-Lieferanten:

Fleisch
Fleisch besteht zu einem Großteil aus Muskelfasern, ganz klar also, dass es zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehört. Ein Rinderfilet z. B. enthält pro 100 g knapp 30 g Eiweiß.

Fische & Meerestiere
Auch Fische gehören zu den Top-Eiweiß-Lieferanten. So versorgt dich beispielsweise geräucherter Lachs neben wertvollem Omega-3-Fettsäuren mit ca. 23g Eiweiß pro 100g.

Eier & Milchprodukte
Hier denken wir doch alle zuerst an Magerquark, absolut zurecht: mit 10,6g Eiweiß pro 100g. Aber auch Käsesorten wie Emmentaler und Parmesan gehören zu den Top-Lieferanten. So wie auch Hühnereier mit ca. 13 g Protein pro 100 g.

Hülsenfrüchte & Gemüse
Erbsen, Bohnen, Tofu und Co. sind reich an Ballaststoffen und Protein. Gekochte Linsen bringen es bei 100g auf bis zu 11g Eiweiß.
Auch Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Blumenkohl versorgen deinen Körper mit wertvollem Eiweiß.

Nüsse & Kerne
In der Liste der proteinreichen Lebensmittel dürfen Nüsse und Kerne nicht fehlen: z.B. Kürbiskerne mit 35, 6g Eiweiß und Erdnüsse mit 26g Eiweiß pro 100 . Aber Achtung: Nüsse und Co. enthalten viel Fett und sollten in Maßen, nicht Massen verzehrt werden.

Getreide & Mehle
Haferflocken bringen neben komplexen Kohlenhydraten und Ballastoffen auch ordentlich Protein mit: 13g pro 100g. Auch Mehle wie Dinkelvollkornmehl mit 15,6g Protein pro 100g gelten als Top-Eiweiß-Lieferanten.

Was sind die Folgen eines Proteinmangels?

Wie wir gelernt haben, sind Proteine ein essenzieller Nährstoff für unseren Körper und an vielen unterschiedlichen Prozessen und Vorgängen beteiligt. Demnach können die Folgen eines Proteinmangels gravierend sein: Optisch kann sich ein Proteinmangel mit trockener Haut, dünnen Haaren und brüchigen Nägeln bemerkbar machen. Innerlich kann sich dieser mit ständiger Müdigkeit, Unkonzentriertheit, Lustlosigkeit und einem energielosen Zustand zeigen, egal, ob beim Sport, der Uni, im Office oder im Alltag. Das kann wiederum zu schlimmen und dauerhaften Krankheiten wie Depressionen, Herzproblemen, schweren Entzündungen und mehr führen.

Fazit 

Nun wissen wir wie wichtig eine proteinreiche Ernährung tatsächlich ist. Egal, ob für die Haare und Nägel, zum Muskeln aufbauen, Abnehmen oder einfach für unsere allgemeine Gesundheit - wir setzen uns als Ziel die 2g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu decken, um optimal versorgt zu sein.