Einleitung

Was solltest du tun, um effektiv Fett zu verlieren?

• Kaloriendefizit 
• Mehr Bewegen oder weniger Essen?
• Intensives Krafttraining
• So wirken Proteine beim Muskelaufbau
• Die richtige Diät um Fett zu verlieren

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel - Welche More-Produkte brauche ich?

Fazit: So verlierst du durch einen individuellen Ernärungsplan Fett

Du bist unzufrieden mit deiner aktuellen Form und möchtest gezielt Fett verlieren? Dann solltest du dir den folgenden Artikel gut durchlesen. Du wirst erfahren, welche Faktoren zum Fettverlust wichtig sind und wie du deine Ernährung gestalten kannst, um langfristig deine persönliche Bestform zu erreichen. 

Die Rede ist davon, dass wir gezielt Fett verlieren wollen und nicht vom "Gewicht verlieren". Selbstverständlich wird man mit der Zeit auch Gewicht verlieren, sofern man sich in einem Kaloriendefizit befindet, jedoch sagt die Waage nichts über die Körperzusammensetzung - also das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse - aus. Wir möchten Fett verlieren und möglichst viel von unserer Muskelmasse behalten.

Fettverlust wird erreicht, wenn man sich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befindet. Das bedeutet konkret, dass du über einen gewissen Zeitraum mehr Kalorien verbrauchen bzw. verbrennen musst, als du über die Nahrung zuführst. Du befindest dich dann in einer hypokalorischen Ernährung.

Zum besseren Verständnis gibt folgende Grafik einen Überblick: 

Quelle: In Anlehnung an Dr. Eric Helms (2019), Muscle and Strength Pyramid: Nutrition 

Daher solltest du dir bewusst sein, dass deine Ernährung einen maßgeblichen Anteil daran hat, ob du erfolgreich Fett verlierst oder nicht. 

Im folgenden Artikel werden einige Supplemente vorgestellt, die eine Diät bzw. eine hypokalorische Ernährung unterstützten, können.  Alle Empfehlung sind unter der Prämisse, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest, gemacht worden.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel stellen immer nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, sowie zu einem gesunden Lebensstil dar. 

Was musst du tun, um effektiv Fett zu verlieren?

Für den erfolgreichen Fettabbau braucht der Körper neben intensivem Training und einem Kaloriendefizit im wesentlichen Proteine und Kohlenhydrate: Proteine tragen zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie während intensiver Trainingseinheiten.

Kaloriendefizit

Um effektiv Fett zu verlieren, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du konsumierst, dich also im Kaloriendefizit befinden. Täglich sollten dabei zwischen 200 und 500 Kilokalorien (kcal) weniger aufgenommen werden, als durch den Gesamtumsatz verbraucht werden.

Aber aufgepasst: Die Qualität der Kalorien bei den einzelnen Mahlzeiten ist dabei wichtig. Besonders in der Diät spielt die richtige Lebensmittelauswahl eine entscheidende Rolle. Einige Lebensmittel sind tendenziell sättigender als andere. 

Dein Gesamtumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz, den der Körper für normale Körperfunktionen benötigt, und dem Leistungsumsatz, den der Körper bzw. die Muskulatur für sportliche Aktivität benötigt. Beim Leistungsumsatz wird auch die alltägliche Aktivität berücksichtigt. Sprich die Anzahl deiner Schritte, Zappeln und deine Arbeitstätigkeit sind hier von Bedeutung. Beispielsweise verbrennt ein Bauarbeiter mehr Kalorien, als ein Büroangestellter.

Um nicht nur dein Körpergewicht zu halten, sondern effektiv Fett zu verlieren zu können, sollte dein Ernährungsplan entsprechend weniger Kalorien beinhalten, als du für Grund- und Leistungsumsatz benötigst. 

Hier kommst du zu unserem Kalorienrechner.

Das beste Werkzeug, was wir haben, um herauszufinden, ob du dich in einem Kaloriendefizit befindest, ist die Waage.

Sofern du dich in einem Defizit befindest, sollte die Zahl auf der Waage über einen längeren Zeitraum nach unten gehen.

Das ist das Gesetz der Thermodynamik. 

Mehr Bewegen oder weniger Essen?

Du kannst dein Kaloriendefizit über zwei Wege erreichen. Entweder du konsumierst weniger Kalorien, als du verbrauchst oder du verbrauchst mehr Kalorien durch eine höhere körperliche Aktivität. 

Prinzipiell solltest du beide Wege nutzen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Körperliche Aktivität sollte immer Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein. Spazieren, Ballsportarten und Gartenarbeit sind alles Wege, um seinen Umsatz zu erhöhen. Du kannst aber nicht ewig NUR deine körperliche Aktivität erhöhen. 

Daher muss man mit der Zeit deine Kalorien in der Diät schrittweise heruntersetzen - sofern die Rate an Fettverlust nicht mehr zufriedenstellend ist. 

Damit ist gemeint, dass du ab einem gewissen Punkt nicht weiter Fett verlierst. Dann solltest du die Kalorien anpassen. Eine gute Faustregel ist, die Kalorien pro Tag um 150-500 kcal zu reduzieren. Die Anpassung solltest du alle 1-2 Wochen vornehmen. Diese Anpassung ist jedoch immer sehr individuell zu betrachten, da viele Faktoren diesen Wert beeinflussen können.

Frauen sollten auch in der Regel nicht allzu niedrig mit den Kalorien gehen. Falls ihr da Unterstützung braucht, sucht euch professionelle Hilfe. 

Intensives Krafttraining

In einem Kaloriendefizit sollte dein Ziel sein, möglichst viel von deiner Muskelmasse zu erhalten. Je nach Trainingsstatus kannst du sogar auch noch in der Diät Muskeln aufbauen. Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Deswegen solltest du großes Interesse daran haben, deine Muskeln zu erhalten und sogar noch aufzubauen.

Daher ist ein hochintensives, progressives und regelmäßiges Krafttraining in deiner Diät essenziell. 

Im Krafttraining setzt du einen Reiz für deine Muskeln zum Muskelaufbau oder wenigstens zum Erhalt deiner Muskelmasse. 

So wirken Proteine beim Muskelaufbau

Proteine sind maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Zudem können Proteine beim Erhalt von Muskelmasse helfen. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, die der Körper zum Teil nicht selbst produzieren kann. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden bei der Muskelproteinsynthese benötigt und sollten daher in ausreichender Menge im Ernährungsplan enthalten sein. Die wichtigste essentielle Aminosäure stellt Leucin dar, welche die Muskelproteinsynthese aktiviert bzw. startet. 

Proteine sind Zusammensetzungen von vielen Aminosäuren. Durch diese tragen Proteine zum Aufbau und dem Erhalt von Muskelmasse bei. Als Tipp für deinen Ernährungsplan: Wir empfehlen dir, Minimum 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. 

Verschiedene Diätformen gibt es wie Sand am Meer. Was ist jedoch die beste Diät zum Fett verlieren? Die beste Diätform, ist die Diätform, die du langfristig und nachhaltig in deinen Alltag integrieren kannst. Wichtig ist zudem, dass du deine Kalorien trackst. Ansonsten weißt du nicht, ob du in einem Kalorienüberschuss oder in einem Defizit bist. Entscheidender für den Diäterfolg, ist die Kalorienbilanz.

Einige Menschen kommen besser mit einer Low-Carb Erhöhung und mehr Fetten zurecht. Andere fühlen sich besser mit einer High-Carb und Low Fat Ernährung. Auf jede einzelnen Diätform einzugehen, würde den Rahmen des Artikels sprengen. Wichtig für dich ist zu wissen: Alle Diäten funktionieren nur über ein Kaloriendefizit.

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel - Welche More Produkte brauche ich?

Crave No More Formula ist unser Diät-Support-Produkt. Verlangen haben oft verschiedene Ursachen, ausgelöst durch hormonelle Ungleichgewichte oder emotionale/psychologische Bedürfnisse, die ein starkes Verlangen auslösen und den Weg zum Gewichtsmanagement erschweren.
Aus unserer Erfahrung heraus ist das Crave No More eine optimale Ergänzung zu einem Kaloriendefizit. Crave No More Formula wurde als Antwort auf das Bedürfnis der Kunden entwickelt, ein Produkt zu haben, das die Diät unterstützt. 

 

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