Wat zijn eiwitten?

Iedereen heeft het over eiwitten en een eiwitrijk dieet, die al lang deel uitmaken van een bewuste en gezonde levensstijl.
Maar wat zijn eiwitten eigenlijk?

Naast vetten en koolhydraten zijn eiwitten macronutriënten, of kortweg macro's. Ze bestaan uit 21 verschillende soorten eiwitten. Ze kunnen bestaan uit 21 verschillende aminozuren en, afhankelijk van de combinatie en het patroon, resulteren in een ander eiwit met verschillende functies. De aminozuren zijn met elkaar verbonden via peptidebindingen en vormen zo een lange keten die bekend staat als een polypeptide.
Ons lichaam kan de meeste aminozuren zelf aanmaken, dus ze zijn niet essentieel.

Deze omvatten

• Alanine
• arginine
• asparagine
• asparaginezuur
• cysteïne
• glutamine
• glutaminezuur
• glycine
• proline
• serine
• selenocysteïne
• tyrosine

Negen van deze aminozuren zijn essentieel, dat wil zeggen dat ze voor ons van levensbelang zijn. Omdat ze niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, moeten we ze uit voedsel halen.

Dit zijn

• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• fenylalanine
• threonine
• tryptofaan
• valine
• histidine

Belangrijk: Voedingssupplementen zijn alleen een aanvulling op een evenwichtige en gezonde voeding en een gezonde levensstijl.

Welke rol spelen eiwitten in het lichaam?

De vraag zou waarschijnlijk zijn: "Wat niet?". Want zoals we al hebben vastgesteld, zijn eiwitten en aminozuren van vitaal belang. Als bouwstenen zijn ze te vinden in elke cel in ons lichaam: van spiercellen tot haarcellen.

We hebben de belangrijkste functies voor je op een rijtje gezet:

Enzym: Veel eiwitten fungeren als enzymen die biochemische reacties in het lichaam katalyseren. Enzymen versnellen de chemische reacties die nodig zijn voor metabolische processen, spijsvertering, DNA-replicatie en andere vitale functies.

Structurele eiwitten: Eiwitten dienen ons lichaam als structurele bouwstenen en vormen het raamwerk van veel weefsels en cellen. Collageen is bijvoorbeeld een op eiwit gebaseerd structureel eiwit dat voorkomt in huid, botten en pezen. Een ander voorbeeld is keratine, een bestanddeel van haar en nagels.

Transporteiwitten: Zoals de naam al doet vermoeden, hebben bepaalde eiwitten de functie om moleculen of ionen over het celmembraan te transporteren. Een bekend voorbeeld is hemoglobine, dat zuurstof in de rode bloedcellen bindt en naar de weefsels transporteert.

Regulering: Eiwitten kunnen de activiteit van genen beïnvloeden door zich aan DNA te binden en de transcriptie (aflezing) van genen te regelen. Transcriptiefactoren zijn eiwitten die betrokken zijn bij de regulatie van genexpressie.

Afweereiwitten: Dit zijn bijvoorbeeld antilichamen, die een belangrijke rol spelen in het immuunsysteem. Dit komt omdat ze antigenen kunnen herkennen en bestrijden en zo ons lichaam beschermen tegen bijvoorbeeld een virus.

Motorische eiwitten: Eiwitten zoals actine en myosine zijn cruciaal voor het samentrekken van spieren en maken de beweging van cellen en hele organismen mogelijk.

Hormonen: Sommige eiwitten fungeren als boodschapperstoffen of receptoren en zijn betrokken bij de overdracht van signalen tussen cellen. Hormonen zoals insuline zijn bijvoorbeeld eiwitten die fungeren als signaalmoleculen en het metabolisme reguleren.

De eiwitbehoefte berekenen: hoeveel eiwit heeft het lichaam echt nodig per dag?

Misvatting: 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

De bewering dat 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag volledig voldoende is, is lang hardnekkig volgehouden. We willen niet te veel ruimte of tekst aan deze hypothese wijden, omdat ze niet overeenkomt met de huidige wetenschappelijke kennis.

Wat is dan de optimale hoeveelheid eiwitten?

Tal van experts zoals Dr. Peter Attia, Dr. Layne Norton, Prof. Dr. Stuart Phillips en Dr. Eric Helms raden 2g eiwit per kg lichaamsgewicht aan om spieren op te bouwen, maar ook om ze te onderhouden, bijvoorbeeld tijdens dieetfases om lichaamsvet te verminderen en de gezondheid te ondersteunen.
Vermenigvuldig dus gewoon je lichaamsgewicht met 2 en je hebt de optimale eiwitbehoefte berekend.

Tips om aan je eiwitbehoefte te voldoen

Het kan best moeilijk zijn om aan je berekende dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen terwijl je gevarieerd en gezond eet - maar dat hoeft niet. We hebben een paar tips op een rijtje gezet om je hierbij te helpen:

Zorg ervoor dat je in elke maaltijd een eiwitbron opneemt: Begin de dag bijvoorbeeld 's ochtends met een portie eiwitten, bijvoorbeeld met kwark of heerlijke eiwitpannenkoeken. Als je haast hebt, raden we je onze Protein Pancake & Waffle Mix aan.

Hier gaan we direct op door: Het is belangrijk om je eiwitinname over de dag te spreiden: Zo optimaliseer je de eiwitsynthese in je lichaam en zorg je voor een gelijkmatige aanvoer.

In plaats van chips, chocolade en dergelijke kun je kiezen voor eiwitrijke snacks: Noten (walnoten, macadamia's, pecannoten, cashewnoten, amandelen, enz.), yoghurt, hardgekookte eieren of eiwitrepen.

Naast de hoeveelheid is ook de kwaliteit van het eiwit belangrijk: zorg ervoor dat je eiwitbronnen van hoge kwaliteit kiest en combineert om de kans te vergroten dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

En last but not least kunnen eiwitproducten je natuurlijk ook helpen om aan je eiwitbehoefte te voldoen: romige eiwitshakes met onze More Protein, verfrissende eiwitlimonades met onze More Clear, zondig lekkere brownies met onze Brownie Baking Mix, eiwitwraps en nog veel meer. Onze producten helpen je om eiwitrijk, gevarieerd en echt lekker te eten zonder dat je zonder hoeft te zitten.

Voordelen van een eiwitrijk dieet

De lijst met voordelen van een eiwitrijk dieet is lang. We hebben ze voor je samengevat:

1. spieren: Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Een adequate eiwitvoorziening helpt ons niet alleen om spiermassa op te bouwen, maar ook om deze te behouden.

2. verzadiging: Eiwitrijke voeding geeft een langer verzadigd gevoel dan koolhydraatrijke voeding. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens een dieet.

3. metabolisme en vetverbranding: Het lichaam heeft meer energie nodig om eiwitten te verteren, op te nemen en te metaboliseren dan voor koolhydraten of vetten. Dit zogenaamde "thermische effect van voeding" kan de stofwisseling stimuleren en bijdragen aan vetverbranding.

4. Bloedsuikercontrole: Eiwitrijke voeding heeft over het algemeen een lagere impact op de bloedsuikerspiegel dan koolhydraatrijke voeding. Een evenwichtige eiwitinname kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat vooral gunstig is voor mensen met diabetes.

5. Gezondheid van de botten: Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het behoud van gezonde botten. Ze dragen bij aan botvorming en -herstel en kunnen het risico op botverlies en osteoporose verminderen.

6. Kracht van het immuunsysteem: Eiwitten zijn ook belangrijk voor de werking van het immuunsysteem. Ze zijn betrokken bij de vorming van antilichamen en kunnen helpen om ziekteverwekkers te bestrijden en het immuunsysteem te versterken.

Voedingsmiddelen met veel eiwitten

Nu kennen we de voordelen van een eiwitrijk dieet. Nu laten we je de beste eiwitbronnen zien:

Vlees
Vlees bestaat grotendeels uit spiervezels, dus het is duidelijk dat het een eiwitrijk voedingsmiddel is. Een ossenhaas bevat bijvoorbeeld bijna 30 g eiwit per 100 g.

Vis en zeevruchten
Vis behoort ook tot de top eiwitbronnen. Gerookte zalm levert je bijvoorbeeld waardevolle omega-3 vetzuren en ongeveer 23 g eiwit per 100 g.

Eieren & zuivelproducten
We denken allemaal als eerste aan magere kwark, en terecht: met 10,6 g eiwit per 100 g. Maar kazen zoals Emmental en Parmezaanse kaas behoren ook tot de topleveranciers. Net als kippeneieren met ongeveer 13 g eiwit per 100 g.

Peulvruchten & groenten
Erwten, bonen, tofu en dergelijke zijn rijk aan vezels en eiwitten. Gekookte linzen leveren tot 11g proteïne per 100g.
Groenten zoals spinazie, broccoli en bloemkool leveren je lichaam ook waardevolle eiwitten.

Noten & zaden
Noten en zaden mogen niet ontbreken op de lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen: pompoenpitten bijvoorbeeld met 35,6 g eiwit en pinda's met 26 g eiwit per 100 . Maar let op: noten en dergelijke bevatten veel vet en moeten met mate worden gegeten, niet in grote hoeveelheden.

Granen & meel
Naast complexe koolhydraten en vezels bevat havermout ook een goede hoeveelheid eiwitten: 13 g per 100 g. Melen zoals volkoren speltmeel met 15,6 g eiwit per 100 g worden ook beschouwd als topleveranciers van eiwit.

Wat zijn de gevolgen van een eiwittekort?

Zoals we hebben geleerd, zijn eiwitten essentiële voedingsstoffen voor ons lichaam en zijn ze betrokken bij veel verschillende processen en procedures. De gevolgen van een eiwittekort kunnen dan ook ernstig zijn: visueel kan een eiwittekort zich uiten in een droge huid, dun haar en broze nagels. Inwendig kan het zich uiten in constante vermoeidheid, gebrek aan concentratie, lusteloosheid en een gebrek aan energie, of het nu tijdens het sporten is, op de universiteit, op kantoor of in het dagelijks leven. Dit kan op zijn beurt leiden tot ernstige en blijvende ziekten zoals depressie, hartproblemen, ernstige ontstekingen en meer.

Conclusie

We weten nu hoe belangrijk een eiwitrijk dieet echt is. Of het nu voor het haar en de nagels is, om spieren op te bouwen, af te vallen of gewoon voor onze algehele gezondheid - we stellen onszelf ten doel om elke dag 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen om optimaal gevoed te worden.